Salad Tuna

Salad tuna adalah hidangan sehat yang berbahan dasar ikan tuna, biasanya dicampur dengan sayuran segar dan dressing sederhana. Hidangan ini populer karena praktis dibuat, kaya protein, dan cocok untuk menu diet atau gaya hidup sehat. Tuna yang digunakan bisa berupa tuna kaleng (dalam air atau minyak), atau tuna segar yang dimasak terlebih dahulu. Salad ini biasanya dipadukan dengan bahan seperti selada, tomat, mentimun, jagung manis, bawang bombay, paprika, dan kadang-kadang telur rebus atau kacang-kacangan. Untuk dressing, bisa menggunakan mayones, perasan lemon, minyak zaitun, mustard, atau vinaigrette, tergantung selera. Salad tuna tidak hanya mengenyangkan tetapi juga bergizi, karena tuna kaya akan protein tanpa lemak, omega-3, dan berbagai vitamin seperti B12 dan D. Hidangan ini cocok disantap sebagai menu makan siang ringan, bekal kerja, atau sajian cepat di rumah yang tetap menyehatkan.

Manfaat Mengkonsumsi Ikan Tuna 

1. Membantu memenuhi kebutuhan protein

Tuna memiliki semua jenis asam amino yang dibutuhkan tubuh. Asam amino yaitu molekul terkecil penyusun protein. Apa pun jenis tuna yang Anda konsumsi dapat memberikan protein dalam jumlah besar, yakni 24 – 30 gram protein per 85 gram tuna. Protein yang lengkap dari ikan ini akan mendukung berbagai fungsi tubuh dengan baik. Mulai dari pembentukan hormon, kolagen, dan antibodi, hingga pemeliharaan jaringan otot tubuh Anda.

2. Menyehatkan jantung

Tuna mengandung asam lemak omega-3 dalam bentuk EPA dan DHA yang dapat mencegah peradangan di tubuh dan mengurangi risiko penyakit jantung atau stroke. Dilansir dari laman Harvard Medical School, ikan tuna kaleng sebanyak 85 gram mengandung 500 miligram asam lemak omega-3. Jika Anda ingin memperoleh manfaat tuna bagi jantung, sebaiknya konsumsi ikan ini sebanyak 1 – 2 porsi dalam seminggu.

3. Berpotensi mencegah anemia

Tuna kaya akan vitamin B6, terlebih dari jenis yellowfin dan albacore. Vitamin B6 yang didapatkan dari ikan berdaging merah ini menyumbang berbagai fungsi penting untuk tubuh. Salah satunya membantu meningkatkan produksi hemoglobin, yaitu protein pengikat dan pembawa oksigen dalam sel darah ke seluruh jaringan tubuh. Tanpa suplai oksigen yang cukup, fungsi jaringan akan menurun sehingga tubuh terasa lemas dan mudah lelah. Ini adalah gejala utama dari anemia.

4. Membantu mengatasi stres

Secara tidak langsung, ikan tuna juga memberikan manfaat bagi kondisi psikis Anda. Ini karena salah satu fungsi vitamin B6 adalah menjaga fungsi sel otak dan sel saraf. Selain itu, vitamin B6 juga meningkatkan produksi hormon serotonin dan norepinefrin. Kedua hormon ini berperan besar dalam mengatasi stres. Serotonin merupakan hormon yang menstabilkan mood dan menimbulkan rasa bahagia. Sementara itu, norepinefrin memengaruhi kemampuan berpikir dan rasa bahagia.

5. Menjaga kesehatan tulang

Dalam 85 gram tuna terdapat kurang lebih 185 – 265 mg fosfor, tergantung dari jenis ikan tuna yang dikonsumsi. Fosfor yaitu salah satu mineral penting yang memiliki fungsi utama untuk pertumbuhan serta perbaikan sel dan jaringan tubuh. Sebanyak 85% fosfor dalam tubuh Anda ditemukan dalam tulang dan gigi. Bersama dengan kalsium, fosfor akan membentuk struktur tulang dan menjaga kekuatannya.

6.  Menurunkan berat badan

Manfaat tuna lainnya adalah membantu menurunkan berat badan. Pasalnya, jenis ikan ini mengandung jumlah kalori yang sedikit. Ikan tuna juga tinggi kandungan protein yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah makan berlebihan. Kandungan asam lemak omega-3 pada ikan tuna juga membantu meningkatkan laju metabolisme yang dapat berkontribusi dalam penurunan berat badan.

7. Menjaga kesehatan mata

Rutin mengonsumsi tuna juga dapat membantu menjaga kesehatan mata. Manfaat tuna ini diperoleh dari kandungan asam lemak omega-3. Mengutip Mayo Clinic, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan lapisan minyak pada mata untuk membantu mengatasi mata kering. Namun, para peneliti mengungkapkan masih dibutuhkan studi lebih lanjut untuk membuktikan khasiat tuna dalam mengatasi masalah mata kering.

8.  Meningkatkan fungsi otak

Manfaat omega-3 dalam ikan tuna juga bisa mendukung fungsi otak dan kemampuan dalam berpikir. Studi dalam jurnal Cureus mengungkapkan bahwa asam lemak omega-3 dapat berpotensi untuk membantu meningkatkan daya ingat. Omega-3 diketahui meningkatkan aliran darah di otak yang dapat mendukung proses berpikir dan pengambilan keputusan yang lebih baik.

Bahan-bahan yang digunakan dan penjelasannya  :

• 2 kaleng tuna (5 ons)
• ¼ cangkir mayones
• 1 batang seledri , potong dadu
• 2 sdm bawang merah , potong dadu
• 1 hingga 2 sendok makan peterseli cincang , daun bawang dan/atau rempah lainnya
• ½ sendok makan moster dijon
• garam kosher dan lada hitam bubuk , sesuai selera

1. Tuna Kalengan: Tuna kalengan favorit saya adalah tuna albacore liar Wild Planet yang dikemas dalam air. 
2. Mayones: Gunakan merek favorit Anda atau lebih baik lagi, cobalah membuat mayones buatan sendiri untuk mendapatkan rasa dan tekstur yang segar. Anda juga dapat menggunakan yogurt Yunani untuk pilihan yang lebih ringan.
3. Mustard Dijon: Bahan ini mungkin tidak muncul di setiap resep salad tuna, tetapi bahan ini sangat berguna. Bahan ini menambahkan kontras yang tajam dan tajam pada rasa yang lebih ringan, sehingga menurut saya bahan ini wajib ada!
4. Seledri dan Bawang Merah: Ini menambahkan tekstur segar dan renyah pada setiap gigitan.
5. Peterseli: Rempah segar seperti peterseli berpadu indah dengan makanan laut, terutama tuna, menambah kesegaran.

1. Siapkan bahan-bahannya. Tiriskan cairan dari kaleng tuna. Kemudian, tambahkan tuna, mayones, seledri potong dadu dan bawang merah, rempah-rempah, moster Dijon, garam dan lada hitam ke dalam mangkuk pencampur.
2. Campur salad. Aduk semua bahan hingga tercampur rata.
3. Nikmati salad tuna begitu saja dari mangkuk, dibungkus selada, atau dalam roti lapis. 

Sumber: https://downshiftology.com/recipes/tuna-salad/

Hidangan ini dijual dengan kisaran harga Rp 30.000-70.000